你，產後憂鬱了嗎？
日暖微光心理諮商所江欣怡心理師
成為母親，對很多人來說可能是一段充滿愛與喜悅的旅程，但對許多媽媽來說，產後的挑戰往往比預期的更加沉重。當媽媽們在產後經歷情緒低落、焦慮或強烈的疲憊感時，常會開始懷疑：「我是不是得了產後憂鬱？」
即使醫學上對「產後憂鬱症」有明確的診斷標準，但許多媽媽的困擾，並不一定符合這些條件。但她們可能是在適應母職的過程中感到無助與疲憊，或是在伴侶關係與家庭責任中壓力重重。這些困難雖然未被歸類為「疾病」，但她們的痛苦是真實存在的，也同樣需要被理解與支持。
情緒波動：成為更好的媽媽的學習過程
因此，無論是否符合產後憂鬱的醫學診斷，產後的情緒波動不是「小題大做」，更不是「不夠堅強」。這些產後的低落情緒，在說的是成為父母的過程中，有許多挑戰是超越過去所想像與能力所能應付，因此會感到不安、焦慮、惶恐、憂鬱等情緒，都是正常的。
這些情緒表現出來的，正是父母角色轉變時，個體在心智和情感上所需要的升級與學習。當我們成為父母，我們不僅學會照顧新生命，還需要調整過去的習慣、模式，並學會新的一些應對技巧。這樣的過程並非易事，但這也是每一位父母必須經歷的學習過程。
- 「情緒的波動」其實是在告訴我們，我們正處於一個學習的過程，每個階段的挑戰都需要我們學會更多的應對方式，而不單單是「堅強」就能解決的。
- 這些情緒其實是內心需求的表達，而這些需求並不代表我們的無能或失敗，而是我們正在學習如何成為更好的父母，並且在這過程中，尋找適合的支持與幫助。
倘若，這是一場成為父母的學習與升級過程，可以學習與建構哪些能力，增進產後媽媽適應？這裡可以從幾個方向來思考：
產後媽媽可以做的事：為自己創造空間
如果你是產後的媽媽，這裡有幾個建議，幫助你在這段過渡期找到支撐和適應的力量：
1.情緒能力：允許自己脆弱
- 生小孩後，你面臨著巨大的身心變化，從荷爾蒙波動到睡眠剝奪，再到身體疼痛，這些都會影響情緒。最重要的是，允許自己有情緒，無需假裝一切都好。
- 記住："不是我不夠堅強，而是產後的身心變化本來就很大。"情緒起伏是正常的。如果你覺得累了，就休息一下；如果覺得孤單了，就找人聊聊。你的狀態也很重要，別忽略自己。
2.情緒能力：為自己找到喘息空間
- 產後的媽媽往往覺得自己被孩子"綁住"，但適當的自我照顧並非自私，而是維持心理健康的必要手段。你可以：
- 找一段時間放鬆，哪怕只是10分鐘的深呼吸
- 嘗試一些簡單的小樂趣，如喝杯喜歡的茶，或聽一首歌
- 爭取伴侶或家人的協助，讓自己能夠"短暫離線"
3.人際能力：練習表達需求
- 在家庭生活中，偶爾我們會期待家人能自動理解我們的需求，但實際上，家人可能並不清楚我們的狀態。因此，學會清晰表達需求非常重要。例如：
- 不建議說："你都不幫忙！"（這會引起防衛反應）
- 可以說："我今天真的很累了，能不能請你幫忙洗奶瓶？"（具體指出需求，便於家人理解）
4.建立支持系統：尋求幫助並不代表無能，更是負責任的態度
- 參加媽媽社群或支持團體（如線上社群或媽媽讀書會），與有經驗的朋友或親友交流，能夠獲得情感支持與經驗分享。尋求專業的心理支持，也能幫助你更好地處理情緒與壓力。
如果你是伴侶：陪伴比建議更重要
有些伴侶會說："我很想幫忙，但不知道該怎麼做。"其實，太太需要的並不是你成為育兒專家，而是能夠陪伴她一起面對這一切。
- 傾聽而不是急著給建議，問問她："你今天怎麼樣？有沒有哪裡不舒服？"比說"你應該多休息"更有用。
- 真正分擔育兒工作，並非等到媽媽崩潰時才"出手"，而是平日就能夠分擔責任，共同照顧孩子。
- 給她一些屬於自己的時間，讓她可以喘口氣，而不是全天候地圍繞著寶寶。
如果你是家人：理解與尊重是最好的支持
有些長輩可能會覺得："以前我們帶孩子哪有這麼難？"但其實，育兒方式隨著時代變遷有所不同。對於媽媽來說，少一點比較、多一點理解，會是最好的支持。
- 少一些指導，多一些陪伴，如煮一頓飯、幫忙照顧孩子，這些實際行動或許更勝過一堆育兒理論。
- 常問："你真的很辛苦了，需要我幫忙什麼嗎？"這樣能讓媽媽感受到被理解與支持。
給所有產後的媽媽：妳真的很棒
無論你的狀態如何，你已經在努力做一位好媽媽。好的媽媽並不意味著永遠堅強，而是懂得如何照顧自己。如果你覺得很難，記住：這不是你一個人的問題，也不是你的錯。願意尋求幫助，願意讓自己休息，這些都不會讓你變成"不夠好的媽媽"，反而會讓你成為更健康、更快樂的自己。